心配事の多い受験生に向けた不安解消法

現在、新型コロナウイルスが世界中で大きな影響を与えています。日本も例外ではありません。

皆さんももうご存知だと思いますが、日本では非常事態宣言が全国に向けて発令されました。そのことで不要不急の外出が自粛され、多くの学校が休校になっています。

今年受験の皆さんは、不安が余計に増す出来事だと思います。

春から受験勉強を始めようとしていた人はもちろんですし、この先の夏以降もどうなるかわからない中、夏から勉強を始めようとしていた人も心配ですよね。

さらに家から出られないストレスも合わさり、ついつい家で悩み事を考えてしまう時間も増えてしまうという悪循環。

そんな悪循環を断ち切るために、科学的な方法を試すことをおすすめします。

そこで今回は、「筆記開示」をお伝えしたいと思います。

筆記開示とは、ストレスに上手く対処していく方法のひとつです。英語ではエクスプレッシブライティング（Expressive Writing)と言われます。

「書く」ことは昔からカウンセリングでも使われてきた不安を取り除く方法として、１９８０年代から心理療法として効果が高いことで有名です。

この方法はとても簡単で、「自分の悩みを紙に書きなぐる」だけ。

１日に８〜２０分間この作業をするだけで幸福度は上がります。

友達に悩みを相談したり、話を聞いてもらってスッキリした経験は多くの人があると思いますが、それと同じです。

筆記開示には、３つのポイントがあります。

①まずは４日間続けること

様々な研究結果が出ていて、４週間続けることで大きな効果が現れるという記録もありますが、最初から１カ月間続けろというのは無理があります。

４日間連続で続けないと効果が薄れるというのが分かっていますので、最低でも４日間だけは続けてみましょう。

②内容

紙に書き出す内容はなんでも構いません。「何回も同じ問題を間違ってしまった…」「この教科に対する苦手意識が抜けない…」や、いまの現状なら「ちゃんと受験勉強が上手くできるだろうか」といったものです。

ただ、勉強の内容だけだと言うわけではまったくないので、「あいつがムカつく！」とかでもいいですし、言葉にならないなら「とりあえずイライラする！」でも良いです。自分の感情を素直に出してみましょう。

③時間は８〜２０分間

筆記開示では、最低８分間は悩みを書き出してください。８分間も書き続けられないという人は、昨日と同じ内容でも問題ないです。

逆に２０分間では収まりきらないという人は、悩みが尽きるまで書き続けてください。不安なことを全て書き出すということに意味があります。

ぼくは受験生の頃に筆記開示を始めて、２週間ほどで効果が出始めました。

自分がしている勉強に対しては常に不安があったので、「この内容をこのように勉強していて合格できるのか」といったことを紙に毎日１０〜１５分ほど書きなぐっていました。

２週間ほどたった頃、日中に心配事を考える時間が減っていたことに気づいたのを明確に覚えています。家にいる時間が長い今、特に効果が出やすいと思うので、ぜひ試してみてください！

家で勉強するときに水分補給してますか？？

最近はコロナの影響による外出自粛で、家にいる時間がほとんどだと思います。

そんな中で、家にずっといるとつい忘れがちなのが水分補給。

とくに動く必要がないので喉も乾きませんし、部屋でごろごろしているとわざわざ水を飲みに立つのもめんどくさいと思います笑

ですが、脳は約８０％が水でできています。水を飲まないことで集中力と記憶力が落ちるという研究報告は数多くあるほどです。

その中にあるひとつの例として、イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が水と集中力の関係を調べたこんな実験があります。

頭をよく使う作業をする前に、水を５００ml飲むグループと飲まないグループに分けます。結果は、水を飲んだグループは飲まなかったグループに比べて１４％も反応時間が早くなりました。

具体的には、体から２％の水分が失われた状態で勉強をすると、一気に集中力が下がってしまうということもわかっています。

夏に集中力が落ちてしまうという人は、このような水分不足が大きく影響しています。

では、どれくらいの量をどれくらいの頻度で飲めば問題ないのかといえば、１〜２時間にコップ１杯ほど。

そんなに多くは飲まなくていいので、机の近くにペットボトルなどを置いてこまめに飲むことを心がけましょう。

そして水分補給をするときに飲む飲み物ですが、コーヒーやエナジードリンクなどで眠気覚ましをしている人も多いと思います。

実際、コーヒーやエナジードリンクを飲むことによって目が覚め、集中力が増したという経験は少なくないでしょう。

それはどちらにも含まれているカフェインの影響で、カフェインには認知能力の低下を防ぐ効果が認められています。

そんなカフェインを含んでいるコーヒーやエナジードリンクですが、正しい飲み方があるのをご存知でしょうか？まず量に関してですがコーヒーの場合だと４５０mlです。スターバックスのグランデサイズくらいです。

一方、エナジードリンクなら１２５ml。ショート缶を少し残すくらいが適量になります。

それ以上のカフェインを摂取してしまうと、脳に負担がかかってしまいむしろストレスになることが報告されています。

そして、カフェインが効果を発揮するのは飲んでから２０〜３０分後。

なので、疲れや眠気を感じてからではなく、少し早めに飲むことで効率よくカフェインの効果の恩恵を受けられます。

普段何気なくとっている水分ですが、意識すると変わる部分は多くあります。

今は基本的に家から出る機会は少ないと思うので、体が気づかないような脱水におちいる前に、多めに水分をとりましょう。

口にするもので集中力が変わる

人の体は食べ物でできていますから、口にするもので集中力が変わるのは当たり前と言われれば当たり前です。ですが、みなさんが思うよりもかなり影響してきます。

まずひとつ重要なことを言っておくと、

脳はブドウ糖がないと働きません。

他の体の器官と違って、脳はエネルギー源としてブドウ糖しか活用できないんです。

その割に脳はエネルギーをめちゃくちゃ使います。

体重の２％の割合しかない脳ですが、エネルギーの消費量は２０％と、とてつもなく燃費の悪い器官です。

しかも脳は寝ている時ですら働きつづけますから、常にブドウ糖を消費しています。

では何を食べれば、この「大食らい」の脳にブドウ糖を送り続けられるのでしょうか？

答えは低GI食品です。

聞いたことがある人もいると思いますが、低GI食品とは、簡単に言えば「血糖値がゆっくり上がる食べ物」のこと。

リンゴやヨーグルト、玄米などの食品がそうです。

逆に「高GI食品」は白米やパン、ケーキなどですね。

これらの食品は血糖値を急激に上昇させ、その後すぐに急降下させます。

人間は、血糖値が乱高下することに強いストレスを受けてしまうので、高GI食品はイライラを募らせ、集中力を散漫にさせる原因になってしまいます。

そこでおすすめしたいのが、間食にナッツを食べること。

ナッツ類は炭水化物が少なくタンパク質が多めの典型的な低GI食品です。

ピーナッツやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類は集中力や思考を上げる成分である亜鉛、オメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB６などが豊富。

特にオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は天然の抗うつ効果があり、ポジティヴにさせる効果もあります。

しかもナッツ類なら満腹になりづらく、程よい満足感で済むので眠気がくることもありません。

なので、小腹が空いたタイミングでナッツを食べることで、効率よく脳の効果を発揮させ、かつ維持させることができるというわけです。

最後にまとめると、集中力を高めて持続力をつけたいなら、低GI食品多めの３食+間食にナッツ類というのがベストです。

普段まったく食生活を意識していなかったり、間食に高GI食品ばかりを食べているひとは、見直してみることをおすすめします！

努力量ではなく、「過程」に目を向ける

「努力は必ず報われる」とはよく言いますが、もちろん必ずしも報われるとは限りません。

できるだけの努力はしたのに結果が出なかったというのはよく聞く話です。

明石家さんまさんが「努力が報われると思っている人は見返りを求めてしまっている」と言うように、「努力すれば報われる」と思っている人は、常に結果だけを見てしまっています。

「成功する」という見返りを期待して努力していた場合、結果が出なかった時に全てのモチベーションを失ってしまう可能性があります。

では、どのような心持ちで努力を続ければ良いのでしょうか？

それは、「自分のしてきたことを褒める」ということです。

具体的な例として、「この参考書だけは何があっても終わらせる」と決めて、その参考書をどのように終わらせるのかという戦略も考えます。

そして、それがを成し遂げた時にいったん自分を褒めてあげるということ。たとえ結果が出ても出なかったとしてもです。

こうすることで、「自分には才能がなかった」と、自分の元から持つ能力を否定せずにすみます。

人は、自分が生まれ持った才能に劣りを感じると、その瞬間からやる気がどんどん落ちていく生き物です。

ですが、今は才能ばかりがもてはやされ、途中の努力に目を向けられることが少ない世の中です。

能力を褒められると、「自分の才能が優れているから褒められたんだ」という思考回路になり、新たなことを挑戦する気が失せやすくなります。

もし新たなことを始めてミスをすれば、褒められた「才能」を失う可能性が生まれるからです。

なので、何かに成功した時にも「自分は才能があるすごい人間だ」というふうに思ってしまうのはよくありません。

その成功は何が原因で成功したのかを考えることが1番大切です。

あの時にこういう選択をして、このような戦略を立てて物事を進めてきたから成功したんだな、と自分が進めてきた過程を褒めることが大事だということです。

自分の才能にこだわらないように注意することで、何回でも挑戦する意欲が湧いてきます。

先ほど、人は自分に才能が無いと分かった途端やる気が失せる生き物だと言いましたが、次にする行動に迷った時もモチベーションがかなり低下します。

努力の最中で「次は何をすれば良いんだっけ？」と迷わないように、意識して「過程」を考えていきましょう。

記憶力が２倍になる「好奇心」の効果

「好奇心」は、勉強をスムーズにしていくのにとても重要なポイントです。

自分が興味がある内容と興味が無い内容だと、興味があることの方が覚えが早いというのは言うまでもありません。

２０１４年、カリフォルニア大学が、好奇心が記憶にどのような影響を及ぼすかの実験を行なっています。

その実験では「顔写真を覚える」ということをテーマに、被験者を２つのグループに分けました。

①何もせず、普通に顔写真を覚える

②興味深いようなクイズを出し、答えを出す前に顔写真を覚える

②の興味深いようなクイズとは、「ウィンナーとソーセージの違い」などの「そういえば知らないなぁ」という気になる内容のものが多く選ばれています。

そのあとに顔写真をどれだけ覚えているかのテストを行ったところ、驚くべき結果が出ました。

普通に顔写真を覚えたグループより、興味を引くクイズをしながら顔写真を覚えたグループの方が、２倍も成績が良かったんです。

さらに、この記憶力アップの効果はその日だけにとどまらず、翌日までも違いが出たそうです。

一時的なものでは無いということも証明されていますね。

この実験結果から分かったのは、「好奇心」が記憶力を上昇させるということ。

これは、脳にある「報酬系」と呼ばれる部分が活性化することによって起ります。

脳の報酬系はモチベーションをつかさどる部分で、活発になればなるほどやる気が上がります。

加えて、脳の報酬系は海馬という部分に隣接しています。脳は活性化している近くの部分も良い影響を受けます。

つまり、記憶に関する大きな役割を果たしている海馬も働きが活発になるわけです。

逆を言えば、脳は好奇心が得られないものはまったく覚えられません。

報酬系も海馬も働きづらいのですから、当然と言えば当然です笑

さて、先ほどの実験で面白いのは、好奇心をくすぐられることによって興味が無いような内容に対する記憶力が上がった点です。

もし今からしなくてはいけない勉強に対してまったく興味が持てなかったとしても、その前に好奇心を持つようなことをすれば問題ありません。

しかも内容はなんでも良いです。ゲームでも漫画でも、興味があるものならなんでもかまいません。

ただ、これをするのにも１つコツがあります。

それは好奇心が長く続くものです。

たとえばゲームであれば、終わってしまえばそこまでで好奇心は途切れてしまいます。

ですが、ミステリー小説や謎解き、クイズなどで頭の中に「？」が浮かぶような内容であれば、好奇心による脳の活性化は長く続きます。

基本的に脳は、知識と知識のあいだにある空白を埋めたいという欲求があります。

なので、その場で完結してしまうものより、話の続きが気になるという状態で勉強に入るのがベストというわけです。

好奇心が脳の報酬系と海馬に与える影響は小さいものではありません。

しかも今回は、勉強の前に楽しいことをするだけで記憶力が上がるという、一石二鳥のテクニック。ぜひ試してみてください。

自分の限界を超えた目標を持て！！

突然ですが、人生の目標はありますか？

ここでいう人生の目標とは、夢のようなものだと考えてください。

人生の目標がある人ない人色々いると思いますが、ある人にもう一つ質問したいと思います。

その目標は自分のためだけのものじゃないでしょうか？

基本的に目標というのは、「有名になりたい」とか「お金持ちになりたいなどの自分個人の欲求を満たすだけのものであることが多いです。

目標があると答えた人も、おそらくこのパターンに当てはまったと思います。

そこで、今回皆さんに伝えたいのは、「自己超越した目標を持って欲しい」ということ。

自己超越とは、自分という個人の範囲を超えた状態。

つまり、他者のための目標を持って欲しいということです。

たとえば、「アフリカの恵まれない子供達を支援したい」とか、「平等な社会を作り上げたい」などの目標です。

これらのような大きな目標でなくても、「家族ともっと幸せに暮らしたい」ということでも個人の範囲を超えた目標ですので、自己超越目標になります。

この自己超越目標ですが、勉強へのモチベーションのしちを大きく変える性質があるんです。

テキサス大学が実験でそれを証明しています。

ある高校生を対象にした実験です。社会の問題点を挙げ、その問題点に学校の勉強を活かす方法を考えさせるグループと何もしないグループで分けたところ、社会について考えたグループは勉強の時間が２倍も増加したという研究結果が出ました。

これはモチベーションの質が良いものに変わったからです。

普段、勉強する時に意味について考えたことはあまりないかと思います。

おそらくですがテストの点数や成績のためというのが主な理由ではないでしょうか。

そうではなく、「親の喜ぶ顔が見たいから良い点を取りたい」や、「この勉強を社会に活かしたい」などの目標を持つことで、勉強するときのモチベーションは大きく変わります。

「この知識が色々なところで役立つ可能性がある」という感覚は、勉強本来の姿です。つまらないはずの勉強に意味を見出すことができるんです。

ここで理解していて欲しいのは、モチベーションが上がるのではなくて質が変わるということ。

やる気が爆発的に出てくるというよりかは、自然と頭が勉強に向くイメージだと捉えてください。

僕の場合、あまりに大きすぎることを考えるとイメージが全く湧かないこともありました。

小さくても良いので、社会に貢献することがイメージしやすい内容だとさらに良いです。

ただ、自己超越目標は考える内容が勉強に関することでなくても効果を発揮します。

世の中を変えたいというような大きなことが思いつかなければ、自分にとって大切なものを考えるだけで良いです。

家族や友人、「何にも縛られずに生きたい」という理念でも、なんでも良いので勉強前に考えてみてください。

勉強に対する考え方が大きく変わります！

学習定着率が９０%の「教える勉強法」

あなたは今している勉強で、確実に「理解している」と言えますか？

心の底から理解していると言える人はいいのですが、そうはいかない人がほとんどだと思います。

僕も受験生の頃はまさにそうで、完璧な理解といえるほどの理解をしているのか、勉強しながら自分でも分かっていませんでした。

そんな時に、自分の理解度を試す有効的なテクニックがあります。

それが

教える勉強法

です。

教える勉強法とは、文字通り、他人に自分の勉強した内容を教えるという勉強法です。

効果の高さはあらゆる実験で効果が確認されており、１９８０年代にフランスのマーティン博士が示してからずっと評価されてきています。

では、学習定着率が９０%というのはどういうことでしょうか？

それはラーニングピラミッドという、アメリカ国立訓練研究所が発表した、学習定着率の高低を表した図が根拠になっています。

ラーニングピラミッドでは、

・講義 : 5％

・読書 : 10％

・視聴覚 : 20％

・デモンストレーション : 30％

・グループ討論 : 50％

・自ら体験する : 75％

・他人に教える : 90％

となっています。

講義の５％をはじめ、他人に教えるという９０％までの学習効果を表したものです。

これを見ると、ただ普通に授業を受けているだけでは約９５％の内容が頭から抜け落ちているということになります。

逆に、人に教えることを前提にした勉強では、約９割もの内容が頭に残ることになり、非常に効率的です。

何故ここまでの差が出るのでしょうか？

それは、他人にうまく説明するには、まず自分がしっかりと内容を理解していなくてはいけないからです。

それに加え、相手にうまく伝えなくてはいけないということでプレッシャーがかかり、モチベーションも高まります。

そしてこの勉強法で最大の利点といっても良いのが、理解できていない曖昧な部分が分かるということです。

勉強する上で敵になるのは「自分が分からないところが分からない」ということ。

理解できていないところが分かっているなら、自分で調べたり先生に質問したり、対処法は何個か思い浮かびます。

ですが分からないところをしっかりと理解していないと、質問しても自分が求めていた答えと違う答えが帰ってくることもよくありますよね。

そんな時にこの「教える勉強法」です。

人に教えている段階で、詰まったりスムーズに教えることができないところが、あなたが完璧に理解できていないところです。

その部分を人にうまく説明できるようになれば、全体の理解度はかなり上がります。

教える勉強法はアウトプットするタイプの勉強法の中でも効果が高いです。ぜひ試してみてください。